Курс «Основы скалолазания». Занятие №11

Пройдено
91.67%
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ БАЗА: Занятие № 11
Описание теоретической и практической части занятия

Теория. Занятие 11

Релаксация и концентрация

Известно, что в скалолазании необходима, как физическая, так и психологическая подготовка. Последнее время многие скалолазы слишком много времени уделяют физической подготовке, упуская при этом психологическую подготовку. Тем самым аналитическая сторона нашего спорта сводится к обычному планированию тренировки и запоминанию последовательности упражнений. Но в таком случае используется лишь часть нашего потенциала.

На самом деле, как бы это не казалось невероятным, многим скалолазам психологическая подготовка даст гораздо больше, нежели их нынешняя программа физической подготовки.

Очевидно, что психологические аспекты нашего спорта сложно отделить от физической подготовки, это, как аксиома: «всё, что мы делаем с нашим телом, отражается на нашем сознании».
Большинство «состоявшихся» скалолазов, таких как Lynn Hill и Peter Croft прекрасно совмещают физическую и психологическую тренировку. Результатом подобной комбинации будет безусловное улучшение скалолазной подготовки.

Начните с осмысления того, что, по вашему мнению, поможет вам в совершенствовании своего мастерства, преодолеть психологические барьеры и самореализоваться.

Беспокойство, страх неудачи, мускульное напряжение крайне мешают скалолазу. Но всему этому есть противоядие — релаксация.

Учитесь расслабляться. Способность бороться с мышечными напряжениями поможет вам и в вашей повседневной жизни. Тем более если вам приходится много писать, или управлять машиной, или у вас напряжения в спине, шее или на лице.Мускульные напряжения возникают ежедневно и у каждого. Дома, на работе, в спортивном зале, в машине или на скалах, мы все сталкиваемся с излишними мышечными напряжениями. Мы все знаем, как это приводит к потери хладнокровия на маршруте. Однако этого никогда не произойдет, если вы научитесь стабилизировать своё состояние.

На скалах, как правило, напряжение мышц приводит к усилению хвата; бесполезной трате сил на перемещение; или недостатку сил на плавные и статические движения. Ваша задача справится с этим напряжением в мышцах в самом начале — до того, как оно начнёт нарастать, как снежный ком.

Вы можете освоить два способа релаксации: постепенный и дифференциальный. Оба эти способа помогут вам снизить мускульную активность, ограничат распространение напряжения и помогут расслабиться, когда в вашем распоряжении имеется короткое время на отдых. И, безусловно, они помогут вам во время лазания восстановить свой хват.
Edmund Jacobson, физиолог из Гарварда, разработал методику постепенной релаксации. Он обнаружил, что лучшая релаксация происходит при попеременном напряжении и расслаблении мышц. Регулярное применение этой процедуры (описание дано дальше) позволит вам чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. И вскоре вы сможете устранять стресс и напряжение в мышцах при их первых проявлениях.

Овладение постепенным методом релаксации, который состоит в расслаблении всех групп мышц полностью, на сколько это возможно, поможет вам в освоение дифференциального метода релаксации: расслабление всех мышц, за исключением тех, которые в данный момент выполняют физическую нагрузку.

Чтобы проверить эту методику, идите в спортивный зал. Попробуйте расслабить все свои мышцы за исключением тех, которые задействованы в ходе тренировки. Если у вас это получается, значит вы владеете дифференциальным методом релаксации, но к сожалению, у большинства людей напряжено всё тело в то время, как работает лишь одна группа мышц.

Пытаясь применить технику релаксации во время лазания, вы должны помнить две вещи: избегайте чрезмерного сжатия рабочих мышц (избегайте «чрезмерного хвата», хват должен быть «лёгким»); и старайтесь расслаблять оппозиционные мышцы.

Напряжение в оппозиционных мышцах может помешать выполнить простейшие движения. Обратите внимание, как некоторые скалолазы, пытаясь пролезть очень сложный маршрут, продолжают оставаться скованными и не гибкими, выполняя простейшие движения. Вместо того, чтобы оптимально использовать свои мышцы, они напрягают все мышцы в результате чего перенапряжение и срыв. С другой стороны лучшие скалолазы двигаются изящно и плавно. Они мастерски используют дифференциальную релаксацию!

Мастерство дифференциальной релаксации приходит в тот момент, когда вы начинаете чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. Здесь вам поможет ежедневная практика постепенной релаксации. Практикуйте снимать напряжение в незадействованных мышцах во время своих повседневных дел. Едите ли вы в машине, сидите ли за письменным столом или просто лежите, вы можете следить за напряжением своих мышц. Старайтесь расслаблять не задействованные мышцы во время силовых упражнений и бега.

На скалах, во время лазания и отдыха, экспериментируйте с различными уровнями напряжения мышц. Попытайтесь найти состояние с минимально возможным для лазания напряжением мышц. Практикуйте и вскоре ваше лазание станет более плавным и мене напряжённым!

Порядок постепенной релаксации. Практикуйте следующую процедуру как минимум один раз в день. По началу она займёт у вас минут 15, но с практикой вы будете достигать состояния полной релаксации менее чем за 5 минут. Помните, что на каждом шаге вы «работаете» с определёнными мышцами, другие мышцы должны быть расслаблены.

  1. Найдите тихое место, сядьте или лягте, приняв удобную позицию.
  2. Закройте глаза, сделайте пять глубоких вдохов, постарайтесь не думать ни о чём постороннем.
  3. Напрягите на 5 секунд мышцы в нижней части одной ноги, затем расслабьте их и повторите тоже самое с другой ногой. Старайтесь «запомнить» разницу между расслабленным и напряжённым состоянием мышц.
  4. Проделайте тоже самое с мышцами верхней части ног.
  5. Поднимите руки. Напрягите на 5 секунд мышцы предплечий и ладоней. Затем полностью расслабьте их.
  6. Проделайте тоже самое с «верхними» мышцами рук.
  7. Теперь напрягите на 5 секунд мускулы торса (живот, спина, грудь, плечи). Затем полностью расслабьте их. Можете напрягать эти мышцы по отдельности.
  8. Наконец напрягите (на 5 секунд) и затем полностью расслабьте мышцы лица и шеи.
  9. Теперь сконцентрируйтесь на расслаблении всех мышц вашего тела. «Просканируйте» себя с головы до пальцев ног, в поисках не расслабленных мышц. Прибывайте в этом состоянии минимум 3 минуты.
  10. Откройте глаза и потянитесь.

Концентрация. Попробуйте сконцентрироваться во время лазания, прочувствуйте уровень напряжение своих мышц и частоту дыхания. Делайте это регулярно и со временем вы сможете нейтрализовать малейшие, непроизвольные изменения, которые могут происходить с вами в сложных ситуациях. Концентрация — это простой и действенный способ, который помогает вам управлять своим психологическим и физическим состоянием во время прохождения сложного маршрута или на соревнованиях. Когда вы сконцентрированы во время лазания, вы ощущаете силу, «свежесть в мышцах» и чувство равновесия.

Концентрация — это действенный психологический метод, позволяющий быстро придти в необходимое физическое состояние, а заодно и стабилизировать своё психологическое состояние. Концентрируйтесь перед каждым маршрутом. Концентрируясь, вы избавляетесь от излишнего напряжения, скованности, освобождаетесь от посторонних мыслей и добиваетесь максимального самоконтроля.

Существует метод — так называемая «Последовательность Моментальной Концентрации» (ПМК) — который поможет вам быстро сконцентрироваться. ПМК состоит из 5 пунктов. ПМК проста в освоении и использовании, особенно если вы освоили методы постепенной и дифференциальной релаксации. В начале вся процедура подобной концентрации будет занимать у вас 5-10 минут, но с практикой это время снизится до нескольких секунд, буквально до нескольких вдохов.
Практикуйте ПМК по несколько раз каждый день, когда «стоите на светофоре» или во время телефонного разговора. Используйте ПМК, как зарядку утром или «подзарядку» в середине дня. Чем чаще вы практикуете ПМК в повседневной жизни, тем быстрее вы сможете сконцентрироваться во время лазания на скалах.
Обучаясь способности концентрироваться с помощью ПМК, помните, что вы должны суметь применить этот метод на практике — и это может оказаться не так уж просто. Вы должны добиться того, чтобы при необходимости выполнять ПМК автоматически, подобно тому, как вы магнезитесь во время лазания. По началу просите страхующего вас напарника, чтобы он крикнул вам: «Сконцентрируйся!», если он вдруг заметит, что вы слишком напряглись или начинаете терять контроль на маршруте.

«Последовательность Моментальной Концентрации». Выполняйте эту последовательность стоя, сидя, когда угодно и где угодно. По началу исполнение этой последовательности будет занимать у вас несколько минут. Но с практикой вы сможете выполнить её за считанные секунды.

  1. Непрерывное дыхание — продолжайте ваш дыхательный цикл, концентрируясь на спокойном, глубоком и ровном дыхании.
  2. Уверенное выражение лица — улыбайтесь в не зависимости от своего состояния. Замечено, что уверенное выражение лица способствует восстановлению нервной системы, и уменьшает воздействие стрессовых факторов. Вы непременно почувствуете изменения в своём состоянии.
  3. Сбалансированная поза — Поднимите голову вверх, расправьте плечи, спина прямая, живот расслаблен. Сбалансированная поза поможет вам ощутить себя более лёгким, выполнять движения с меньшим напряжением. Напряжение, зажатая позиция ограничивает ваше дыхание, понижает кровоток, снижает реакцию, увеличивает общие негативные ощущения.
  4. Релаксация — вы «сканируете» своё тело в поисках напряжения в незадействованных мышцах. Постарайтесь освободиться от этих напряжений, но при этом вы не должны ослаблять своё внимание.
  5. Психологический контроль — сфокусируйтесь на положительных эмоциях; во время лазания думайте о лазании.

Визуализация

Если вы уже начали практиковать описанные выше методы релаксации и концентрации, тогда вы готовы начать работать над, возможно, наиболее мощным средством, практикуемым многими серьёзными спортсменами: визуализацией (или зрительным воображением).
Позвольте сразу начать с примера. Откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза и постарайтесь во всех красках представить себе следующую сцену:

Почему это работает. Вы пытаетесь пройти redpoint маршрут, который до сих пор у вас не получался. Вы у места, где последний раз можно отдохнуть перед трудным для вас участком. Вы расслаблены, спокойны и уверенны, попеременно встряхиваете каждой рукой, магнезитесь. Вы «мягко» берётесь за первую зацепу. Прохладный ветерок обдувает ваше тело, делая его «легче». Вы полностью сконцентрированы и владеете собой. С ровным дыханием и улыбкой вы начинаете сложный для вас участок.

Взявшись пальцами за зацепы, вы подтягиваете свою грудь к скале. Затем правой ногой вы делаете «высокий шаг» на мизерную полочку, и начинаете выходить на ней. Нога держит, она, словно приклеена к скале, вы делаете выпад вверх правой рукой к небольшой зацепе. Затем спокойно выпрямляетесь на правой ноге и подтягиваете левую, ставя её на небольшое углубление в скале. Нагружаете левую ногу. И успокаиваете дыхание, настраиваясь на последнем перехвате. Затем расчётливо и безупречно вы делаете бросок и закрепляетесь на той зацепе, что ранее была для вас так неуловима. С победным возгласом вы щёлкаетесь в оттяжку.
Это пример визуализации — существенного и важного упражнения, которое регулярно практикуют спортсмены очень высокого уровня для повышения своего мастерства. На первый взгляд визуализация может показаться обычной мысленной прокруткой сценария прохождения маршрута. Но на самом деле визуализация — это несколько больше, чем простое перечисление движений. Вы создаёте в своей голове детальную картину — в звуках и красках, ощущая все моменты прохождения маршрута — периоды движения и периоды релаксации. Вы как бы программируете себя на прохождение маршрута.

Исследования показали, что мозг не всегда способен чётко определить различия между тем, что когда-то происходило с человеком и тем, что он себе когда-то живо представил. Назовём это разновидностью дежавю — вы не можете точно сказать — происходило это с вами в действительности, или вы об этом просто думали или мечтали.
Вы создаёте мысленную картину, которая после многократной визуализации программируется в мозгу, как реально произошедшее с вами событие! Тем самым перед прохождением маршрута психологически вы уже готовы к тому, что вы пройдёте намеченный маршрут, т.к. для вас это уже «реальность». И конечно избегайте любых негативных картин, потому что они, в свою, очередь могут поставить психологический барьер к прохождению маршрута.

Обучение визуализации. Существует три типа визуализации: внешняя, внутренняя и «визуализация ощущений». Внешняя визуализация чаще всего используется и наиболее проста в освоении — вы «рисуете мысленную картину глазами стороннего наблюдателя». Внутренняя визуализация немного сложнее — «в вашем мозгу прокручиваются картины, которые вы как бы видите своими глазами».

Для третьего типа визуализации фактически не важны «видимые» образы — здесь в первую очередь важны ваши ощущения. Вы буквально чувствуете всё, что «представляется вам».

Попробуйте попрактиковаться в визуализации. По началу, в качестве «места действия», я советую выбрать вам хорошо знакомую обстановку, место, где вы часто бываете. На первых порах это очень поможет вам.

К примеру, вы наблюдаете за собой со стороны (внешняя визуализация): вы в своём доме, вы встаёте с дивана и идёте к холодильнику, открываете его, достаёте сок, закрываете холодильник и возвращаетесь назад на диван. Постарайтесь представить себе этот процесс на столько отчётливо, на сколько это возможно, с ощущением того, что вы действительно что-то проделали.

По началу это будет трудно, но будьте уверены, что с практикой вы овладеете мастерством визуализации, и оно принесёт вам в скалолазании больше пользы, чем, к примеру, подтягивание на одной руке.

Следующим этапом — попробуйте внутреннюю визуализацию. В сцене с холодильником, описанной выше, постарайтесь представить каждую деталь так, как «вы видите её собственными глазами». «Когда вы идёте по комнате, обращайте внимание на все окружающие вас вещи и их расположение». «Когда вы открываете холодильник, обратите внимание на цвет и надпись на этикетке бутылки (или пакета), что вы достаёте из него».

С практикой вы сможете подойти к последнему этапу визуализации и ощутить (!), как вы идёте к холодильнику, почувствовать прохладу, когда вы открываете его дверцу, почувствовать холод и влагу на бутылке, которую вы достаёте. Вы можете «совершенно отчётливо ощутить», работу своих мышц.

Использование визуализации. Мастерство визуализации даёт вам поистине безграничные возможности в совершенстве вашего скалолазного мастерства. Но помните, что вы должны практиковать эти способности регулярно, для того, чтобы они действительно помогали вам.

Подготовка к redpoint маршруту. Начните визуализацию с того, что вам предстоит лезть — скажем, с redpoint проекта. Представьте его в полном объёме, включая все движения — простые и сложные — какие вы помните — места, где можно отдохнуть, где следует прощёлкивать верёвку; вспомните цвет и текстуру скалы. В своём представление вы должны ощутить все моменты, когда вы расслаблены, уверены, сконцентрированы. На протяжении всего процесса визуализации вы ощущаете те звуки, какие вы ощущаете в реальности, во время прохождения этого маршрута. С практикой ваша визуализация будет всё более и более детальнее.

On-sight. Визуализация неоценима, когда вы применяете её перед прохождением совершенно незнакомого маршрута. Изучая маршрут снизу, вы можете создать картину своего предстоящего «восхождения» — с движениями, местами страховки, отдыха и конечно моментом успешного завершения. И хотя вы не можете представить себе каждое движение, вы можете создать картину успешного прохождения выбранного вами маршрута. А это, безусловно, увеличит ваши шансы на успех и чрезвычайно полезно тем, кто готовится к незнакомому маршруту.

Победа на соревновании. Во время соревнований вы имеете очень мало времени на то, чтобы просмотреть предлагаемые трассы.
Но даже если вы можете запомнить только часть трассы — этого вполне достаточно, чтобы «представить» себя уверенно и плавно лезущим по ней. Постарайтесь отрешиться от голосов зрителей и прессинга ситуации, ещё до того, как к вам привяжут верёвку. Гоните любые мысли о неудаче.
Возможно, что благодаря только такому психологическому тренингу можно победить на соревнованиях высокого уровня, где все спортсмены имеют примерно одинаковый уровень физической и технической подготовки.

«Лазание» в дали от скал. Другая выгода от визуализации — это то, что вы можете представить себя лезущим, будучи травмированным или находясь вдали от скал.

Лазание «до усталости». Чересчур интенсивное лазание на предельной для вас трассе может привести к травме, поэтому после окончания реальных попыток вы можете продолжать «мысленно лазить» по трассе. В следующий раз это значительно увеличит ваши шансы на успех.

Выводы. Визуализация — это не мечты о восхождениях, которые вы хотели бы совершить или соревнованиях, которые вы хотели бы выиграть. Это метод повышения вашего скалолазного мастерства, который требует такого же напряжения и дисциплины, как и «реальные» тренировки в спортивном зале. Просмотрите советы по визуализации, предложенные ниже. Они должны помочь вам в совершенствовании своего скалолазного мастерства.

Стратегия визуализации. Старайтесь задействовать в визуализации все свои чувства. Работайте над развитием своих способностей создавать яркие, живые психологические картины людей, мест и событий. Чем больше практики, тем ощутимей эффект.

«Представляйте» сцены во всех деталями, со всеми подробностями. Помните, что более живые картины дают более сильный эффект.

Используйте фотографии. Фотография или видеоизображение помогает нарисовать более точную картину.

Постоянно практикуйте визуализацию своих скалолазных проектов. Помните, что «физическая» работа над проектом в комбинации с психологической работой дают более существенные результаты, чем лишь одна «физическая» работа.

Создавайте больше позитивных картин, и исключайте любые мысли о неудаче.

Попробуйте представить проблемные ситуации, которые могли бы произойти с вами во время лазания и ваши действия в этих ситуациях.

Ежедневная практика визуализации поможет вам найти решение проблем маршрута.

Очень важно, чтобы вы практиковали визуализацию регулярно и относились к ней, так же, как и к своим «физическим» тренировкам. Для лучшего результата практикуйте визуализацию, когда вы расслаблены и находитесь в бесшумном месте (используйте технику релаксации, описанную ранее). Несколько коротких сессий визуализации по 5-10 минут, лучше, чем 1-2 редких, но продолжительных сессии.

Использованы материалы из статьи «Психологическая тренировка спортсменов» James E. Loehr, выдержки из книги «Flash Training»Автор: Eric J. Horst

Самостоятельная подготовка:

Просмотр видеоролика Erin Robinson — Journey To Pluto 13b


Просмотр художественного фильма «К2: Предельная высота» 

Для просмотра необходимо авторизоваться на сервисе Вконтакте.

Интересный факт: Съемочной группе удалось снять очень достоверную картину, практически не используя спецэффектов.

К-2 или Чогори – вторая по высоте вершина планеты, но по сложности восхождения она превосходит Эверест,
коэффициент смертности альпинистов больше только на Аннапурне. Неудивительно, что К-2 притягивает режиссеров,
увлеченных опасностью и духом авантюризма.

Фрэнк Роддем снял кино о двух друзьях, решивших покорить неприступную вершину в составе экспедиции миллиардера
Филиппа Клейбора. «К-2: Предельная высота» до сих пор считается одним из лучших фильмов о противостоянии человека
с горными вершинами и стихией. Фильм раскрывает причины, ради которых люди рискуют жизнью, невероятно страдают,
но все же упорно идут к вершинам.

Интересный факт: Съемочной группе удалось снять очень достоверную картину, практически не используя спецэффектов.

< Предыдущее занятие / Следующие занятие >

ПЛАН ЗАНЯТИЯ
Чтение инструкции
Разминка общая (вариант 1)
Цель занятия
Заминка (вариант 4)
Видеоматериал к занятию

Milano Outdoor Games

Chris on his first 5.11 outdoor lead

Big Falls on Small Gear

Free WordPress Themes, Free Android Games

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: