Курс «Основы скалолазания». Занятие №8

Пройдено
66.67%
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ БАЗА: Занятие № 8
Описание теоретической и практической части занятия

Теория. Занятие 8

Статья: Борьба со страхом на «пределе», Suzanne Paulson

Нет сомнений, что для скалолаза с определённой подготовкой, on-sight прохождение маршрута — наиболее сложная задача. Память о прошлых срывах, отсутствие поддержки от напарника, отсутствие уверенности в себе, отсутствие опыта срывов — всё это может остановить вас (особенно это касается женщин). Познакомимся с наиболее переломной фазой в карьере скалолаза — переход от лазания с нижней страховкой по простым трассам к работе над сложными redpoint маршрутами и в дальнейшем к попыткам пройти сложные маршруты on-sight.

Существует множество доводов начать лазить в основном с нижней страховкой. Во первых, нет сомнений, что вы работаете маршрут только тогда, когда лезете без помощи верёвки. Во время лазания «с нижней» перед вами только скала, перед глазами нет ни какой «мешающей» вам верёвки. Со временем, когда вы изучите ограничивающие вас факторы, вы будете лазить с нижней страховкой, фокусируя своё внимание исключительно на перехватах.

От постоянного лазания с верхней страховкой развиваются плохие привычки: например, вместо того, чтобы подумать и воспользоваться техническим приёмом вы судорожно хватаетесь за «безнадёжную зацепу»; не нарабатывается точность, изобретательность и рациональность, которые так необходимы для достижения высоких результатов в скалолазании.

Учитесь лазить с нижней страховкой. Поначалу начните лазить с нижней страховкой те маршруты, которые по сложности ниже тех, на которых вы срываетесь во время лазания с верхней страховкой. Постарайтесь ощутить чувство «успеха» ещё до того, как вы начали лезть сложный маршрут. Я знаю людей, которые утверждали, что «пока они не начнут лазить 5.12 (F 7a/7c) с верхней страховкой, не стоит лазить с нижней 5.9 (F 5с)». Вскоре они столкнулись с тем, что они не могли лазить с нижней страховкой, несмотря на то, что при лазании «с верхней» было всё замечательно. Если партнёр лазает лучше вас, настаивайте на том, чтобы вы лазили on sight одинаковое время. Ничего он потерпит и пострахует вас на 5.9, если вам очень сложно на его 5.11 (6c/7a)! Только большая практика научит вас лазить «с нижней». Так что, постарайтесь распределить время между собой поровну.

Боязнь сорваться. Если вы боитесь сорваться — после неудачного падения, или из-за того, что вы никогда не срывались, постарайтесь успокоить свою психику — идите на маршрут с хорошими шлямбурами или другой хорошей промежуточной страховкой. Это обычно сразу, как минимум, устраняет боязнь, что промежуточные точки страховки «вылетят» или порвётся верёвка.

Старайтесь лазить на сложных, но безопасных маршрутах.

Попробуйте различные психологические хитрости. К примеру, если для вас действительно сложно пролезть on-sight, вначале сымитируйте потенциальный срыв с верхней страховкой. Если срыв прошёл «чисто», тогда вы искренне можете расслабиться и не бояться, сконцентрируйтесь только на прохождении маршрута.

Redpoint. Другой хороший метод научиться лазить on-sight — лазить redpoint. Выберете себе маршрут («проект») и начните над ним работать — вначале с верхней страховкой или с нижней страховкой, пролезая с зависаниями от шлямбура к шлямбуру. Изучайте все движения, затем объединяйте их, стараясь пройти маршрут без срыва. В конечном итоге вы должны подойти к прохождению маршрута с нижней страховкой без срыва — «redpoint».

Этот метод, безусловно, менее «страшный», чем «on-sight», и он очень эффективный для тренировки лазания «с нижней».

К тому же вы на себе прочувствуете, как звёзды скалолазания делают свои наиболее сложные маршруты!

Найдите хорошего «страхующего». Уверенность в страхующем оказывает большое влияние на уверенное прохождение маршрута. Я очень довольна, когда знаю, что страхующий внимателен, что ко многому подходит с юмором, и при случае может дать дельный совет. Страхующий должен: прежде всего, желать вам успеха; уметь ободрить вас; быстро предупредить, если вы случайно «вынули» промежуточную точку страховки или верёвка «обвилась» вокруг вашей ноги; быстро выдать верёвку, когда вы прощелкиваете её в промежуточную точку страховки.

Избегайте «прощёлкивать» верёвку («класть» точки) у себя над головой. В этом случае, для прощёлкивания вам придётся выбрать много верёвки, соответственно глубина падения будет большая. Проще и надёжнее «прощёлкиваться» на уровне пояса.

Бросьте себе вызов. Если вы имеете хорошего страхующего следующим шагом начните лазить «с нижней» сложные маршруты. К примеру: несколько лет назад во время одной из поездок, мой напарник спросил меня, «почему я всегда лазаю маршруты ниже 5.11b (F 6с+), не хочу ли попробовать маршруты сложнее». Я запротестовала — «5.11b для меня безнадёжно»! На самом деле я боялась «потенциального падения», а не сложности маршрута. Несколько недель спустя я прошла свой первый маршрут 5.12a (F 7a+) on-sight и была в невероятном восторге.

Мораль состоит в том, что вы никогда не достигните своего истинного предела если не заставите себя «выйти с нижней» на более сложные маршруты.

После этого я стала более спокойна на маршрутах. Я поняла, что во время прохождения маршрута есть действительно более важные вещи, нежели риск срыва.

У каждого есть «плохие дни» и «хорошие дни», но постепенно лазание «с нижней» станет для вас всё более и более естественным.

Попытка On-Sight. Лазание on-sight это безусловно наиболее потенциально опасное лазание, стрессовое и вместе с тем наиболее полезное лазание. Вы проходите маршрут «с чистого листа», вы сами «кладёте точки страховки». Вы не знаете сможете ли вы пролезть выбранный маршрут. Вы не знаете, надёжные ли зацепы (не сломаются ли вдруг), можно ли хорошо застраховаться (выдержит ли промежуточная точка страховки в случае срыва). On-sight маршрут может показаться вам в два раза сложнее, чем он есть на самом деле.

Решив пролезть тот или иной маршрут on-sight, не надо ждать пока его пролезет, кто-нибудь другой, чтобы понаблюдать за ним. Это очень важно, так как тот, кто лезет перед вами, может выбрать не самый лёгкий путь. И тогда вам будет куда сложнее психологически.

Решайтесь! Лазание «с нижней» и лазание «с верхней» страховкой психологически очень различаются, так что вам надо решиться, если вы хотите успешно лазить с нижней страховкой.

В день, когда вы пройдёте on-sight маршрут по сложности превосходящий маршруты вашего обычного уровня, вы поймёте, для чего были все ваши тренировки. Вы подумаете: «что нет, такого больше не повторится» … но это будет вновь! Невозможно описать тех чувств, которые переполняют вас, когда вы прощёлкиваете верёвку в последнюю точку страховки на подобном маршруте! Сделайте себе сюрприз — идите к своей мечте.


Выдержки из книги «Flash Training»:
Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме
Eric J. Horst

Теперь те, кто не хочет рисковать на скалах, имеют все условия для вполне безопасного лазания. Можно работать над своей силой, выносливостью, гибкостью и психологической подготовкой на искусственных скалодромах. Для планирования серьёзных и продуктивных тренировок на искусственном скалодроме, надо в первую очередь выявить разницу между используемым вами скалодромом и реальной скалой и учесть эти различия в своей тренировке.

Различия между тренировками на скале и на искусственном скалодроме. День на скалах, как правило, начинается с неспешной разминки на простых маршрутах, которая иногда может длиться несколько часов. Затем вы переходите к более сложным маршрутам. Переходя от маршрута к маршруту или разбирая оттяжки, укладывая верёвку, вы отдыхаете. В конце вы концентрируетесь на определённом, заранее запланированном сложном маршруте. Между попытками вы отдыхаете. Так получается, что в течение дня, вы часто отдыхаете, при этом, не задумываясь над периодичностью отдыха. Иногда можно отдохнуть на маршруте в простом месте.

Совсем по-другому выглядит вечерняя скалолазная тренировка в спортивном зале. Все маршруты расположены очень близко, поэтому очень маленький перерыв межу подходами. В добавление к этому, маршруты, как правило, спроектированы так, что сложное лазание идёт снизу до верху. На 6-9-метровом скалодроме исключён хороший отдых и простые перехваты, т.к. просто для этого нет места. Время на работу со снаряжением практически равно нулю, т.к. вам зачастую надо только завязать на системе узел и вперёд.

Всё это повышает вероятность быстро «забиться» — утомление, мышечная усталость и как следствие скорое окончание тренировки. Ваш заранее подготовленный «убийственный» план тренировки будет в действительности далёк от выполнения. Если же, всё-таки вы продолжите тренировку, то я удивлюсь, если ваши друзья не взвоют «долой рабство», а именно на насильственный труд и будет похож остаток вашей тренировки!

Результативная тренировка на искусственном скалодроме требует частого и спланированного отдыха. Если время позволяет, для полного восстановления отдыхайте по 10-15 минут между маршрутами, и возможно, вы будете готовы лазить и на следующий день. Во время отдыха, выполните несколько упражнений на растяжку, попейте воды, если необходимо пострахуйте товарища. Как говорится: «Хорошо полазили — хорошо отдохните».

Рекомендации для скалолазной тренировки в спортивном зале. Разминайтесь не торопясь, исключая «забитости» на первых маршрутах. Многие скалолазы видят в «забитости» признак того, что они размялись, но это не так. Хорошо размявшись, перейдите к маршрутам, которые немногим ниже вашего предела. Всегда лазайте отдохнувшим, и старайтесь, чтобы сложный маршрут не довёл вас до полной усталости.

Вскоре вы достигните стадии, когда вы «отваливаетесь» на обычно не сложных для вас движениях. Это означает, что наступило время перейти к менее сложным маршрутам. Продолжать лазить, судорожно перехватываясь от зацепе к зацепе бесперспективно — это может лишь привести к травме.

Лучше используйте это время для работы над техникой, оттачивая на простых маршрутах определённые движения. Работайте над дыханием и умением правильно отдыхать во время лазания.

Нагружайтесь во время тренировки постепенно. Быстрая и интенсивная нагрузка может привести к перетренировке. Со временем вы сможете лазить дольше и эффективнее со значительно меньшими затратами сил.

И в конце: только вы сами можете установить свои пределы.

Ключи к эффективной скалолазной тренировке в спортивном зале:

  • Разминайтесь медленно — избегайте «быстрых нагрузок», так вы сможете провести продолжительную и качественную тренировку.
  • Меняйте свой предел в зависимости от самочувствия.
  • Делайте частый отдых — 10-15 минут отдыха позволят вам лучше пролезть каждый маршрут.
  • Фокусируйтесь на технике — когда вы устанете, перейдите на более умеренные маршруты и возобновляйте работу над техникой.
  • Увеличивайте продолжительность тренировок — понемногу увеличивайте общее время тренировок. Это поможет натренировать выносливость для многодневной работы на скалах.
  • Получайте удовольствие от тренировки — сделайте из вашей тренировки забаву, тем самым вы ослабите ощущение дискомфорта от уровня вашего лазания, что позволит поднять сложность пролезаемых маршрутов.

Психологическая подготовка. Ваш разум — наиболее совершенное средство, которые вы только можете найти для достижения поставленной цели. На определённом уровне скальной подготовки хорошая психологическая подготовка, по сути, является основным ключом к успеху, плохая психологическая подготовка — одна из главных причин неудач.

Для увеличения мышечной силы необходимы регулярные тренировки. Тоже самое и с «психологическими мускулами». Однако результат психологической тренировки менее явный, нежели, к примеру, от тренировок с весом. Поэтому психологическая тренировка требует большей дисциплинированности и самоотдачи.

За последние восемь лет я прочёл тысячи статей по спортивной психологии, в поисках технологии психологической тренировки, которая могла бы практически помочь скалолазу. За это время я написал несколько статей на эту тему для журналов Climbing и Rock&Ice. На эти статьи я получил огромное количество откликов. Я работал с сотнями скалолазов над улучшением их психологического контроля.

В этой статье я рассматриваю выделенные мной шесть наиболее важных моментов в психологической подготовке скалолаза: мотивация, релаксация, визуализация, умение сконцентрироваться, эмоциональный контроль и создание рабочей атмосферы.

Я искренне верю, что эта информация может изменить вашу скалолазную карьеру! Я советую вам перечитывать эту статью и гибко подходить к своей психологической подготовке.

Выдержки из книги «Flash Training»:
О мотивации в скалолазании
Eric J. Horst

Мотивация — неотъемлемая часть формулы успеха в любом спорте и одна из основных тем в многочисленных спортивных изданиях. Причём многие из этих статей я считаю ошибочными.

Так что такое мотивация? Как вы можете увеличить свою мотивировку в занятии скалолазанием, если «начинаете выдыхаться»?

Ответы на эти вопросы мы дадим ниже, но в начале позвольте заметить, что многие люди не правильно понимают термин «мотивация».

Заблуждения. Большинство статей по мотивации направлено на то, чтобы «взвинтить» вас на тренировки или соревнования. В этих статьях вам советуют: вести себя агрессивно, слушать возбуждающую музыку, найти новые приспособления для тренировок, читать воодушевляющие истории, просмотреть тематические фотографии, может быть пить больше кофе.

Но все эти вещи НЕ мотивация! Это просто внешние стимуляторы, предназначенные для изменения вашего состояния. Они помогут быстро восстановить ваш энергетический уровень для нескольких тренировок, но они не предназначены для проведения долгосрочного тренировочного процесса. После такого воздействия энтузиазм, как правило, быстро проходит.

Всё в ваших руках. Ваше состояние меняется под воздействием внешних факторов. Мотивация зависит только от внутренних факторов. Степень вашей мотивации к тренировкам — это в основном результат ваших размышлений.

Надежда — это значительный стимул для тренировок. Страстное желание добиться результата, заставляет вас готовиться к прохождению маршрута или участию в соревнованиях. Ваша самоуверенность помогает вам, когда внешние факторы мешают вам. «Внутренним зрением» вы уже вполне реально видите своё будущие.

Мотив. Ниже я затрону несколько основных «помощников мотивации». Хотя они и описаны раздельно, все они тесно связаны друг с другом. Пересмотрите свои будни и решите сами, что использовать, а что не использовать в своей мотивации лазить.

Надежда. Ожидаете ли вы успех от своих тренировок? Лучшие on-sight скалолазы, как правило, всегда верят, в то, что они «сходу» пройдут новый маршрут. По их мнению — это значительно увеличивает их шансы на успех!

На занятиях в спортивном зале, надежда на то, что упражнения изменят вашу физиологию, и эти изменения помогут вам достигнуть поставленной цели, будет основным движущим фактором ваших тренировок. Просто вы должны верить, что существует прямая связь между вашими тренировками и желаемым результатом. Если вы не верите в это, то видимо вы перетренировались, вы в плохом настроении или перебрали с друзьями пива и пиццы.

К примеру, вы с большей вероятностью пройдёте на тренировке трассу, если будете верить, что это увеличивает вашу технику и силу. Более того, вы с большей вероятностью будете хотеть улучшить свою технику и силу, если будете верить, что это значительно поможет вам в лазании на скалах.

Я убеждён, что каждый серьёзный скалолаз будет постоянно изучать свои «внутренние» возможности. По большей части все ваши знания о принципах тренировки, травмах, внутренних способностях, психологической подготовке, питании и т.д. и т.п. (всё то о чём написано во Flash Training), нужны лишь для того, чтобы вы поверили, что ваши тренировки помогут вам.

Стимул. Мотивация возрастает с увеличением стимула. К примеру, во время скалолазных соревнований вас мотивирует на победу возможность получить вознаграждение. Хотя конечно подобный стимул подходит скорее для игроков в гольф, чем для скалолазов.

Для большинства же скалолазов истинный стимул — это возможность испытать чувство победы от пройденного сложного маршрута.

Стимул побуждает вас «идти к намеченной цели». Разбейте свою подготовку к «главной цели» на несколько этапов со своими «локальными» задачами. Это поможет вам сохранять желание тренироваться. Если же период между началом тренировочного процесса и ближайшей поставленной задачей будет слишком большим, вам будет трудно поддерживать в себе мотивацию тренироваться.

Советую вам регулярно вести список ВСЕХ пройденных вами маршрутов — это помогает тренироваться между «поездками». Если же ваши задачи будут слишком обширными: скажем, пролезть Smith Rock или просто лазить 5.11 (F 6с/7a), то со временем в желании тренироваться обязательно наступит спад.

Уверенность. Я убеждён, что уверенные скалолазы гораздо более мотивированы, чем просто удачливые скалолазы. Если вам не хватает уверенности или вы постоянно думаете о своих неудачах, тогда сложно говорить о хорошей мотивации. Вместе с тем постоянные попытки сходу справиться со своими результатами могут не дать положительного результата.

Вначале вы должны осмыслить свои ошибки. Попытаться понять, что не так в ваших тренировках, возможно, проявятся «внешние факторы», которые негативно сказывается на ваших тренировках. Учитесь вычислять подобные факторы. Подбадривайте себя, что-то вроде: «Я могу сделать это».

Награда. Серьёзная тренировочная программа всегда требует вознаграждения. Им может быть успешное on-sight прохождение сложного маршрута. Но когда ещё вы попадёте на этот маршрут, поэтому нужны другие виды вознаграждения.

Добившиеся больших результатов скалолазы знают, чего стоят эти результаты. Регулярные тренировки, диета и долгое отсутствие успеха. Для поддержки мотивации вознаграждение просто необходимо.

В данном случае неплохим вознаграждением может стать просто день отдыха после достижения одной из «промежуточных целей». Замечено, что подобные нерегулярные дни отдыха (после выполнения «промежуточной задачи») более продуктивны нежели запланированные еженедельные расслабления. Только не злоупотребляйте: слишком «большое вознаграждение» в виде обильного питания, питья или продолжительного отдыха обернётся для вас негативно. Так что сопротивляйтесь любым предложениям «схалявить» просто так. Отдых необходимо заслужить.

Представьте себе успех. Наиболее мощным средством мотивации может быть мысленное представление желаемого — иными словами мечты. Опрос людей добившихся больших результатов в спорте или бизнесе показал, что они представляли свой успех задолго до его осуществления.

К примеру, многих атлетов имеющих в планах завоевание Олимпийских наград мотивировали на тренировки мысли о том, как они стоят на пьедестале и им вручают медали.

Мотивируйте себя на тренировки и лазание, представляя себя лезущим филигранно и мастерски. Мечтайте о том, как вы лезете по маршруту, который вы хотите пройти, как вы прощёлкиваетесь в промежуточные точки страховки и выходите на вершину!

Эти представления наиболее эффективны, когда ваше воображение «пытается во всех деталях представить» желаемое. Ваши мечты могут быть чересчур гиперболизированы. Но поверьте, это помогает!

Высокий уровень мотивации крайне необходим для того, чтобы поддержать в себе стремление тренироваться, которое так важно для повышения вашего скалолазного мастерства. Как только ваш скалолазный уровень возрастёт, вы заметите, что вам становится всё труднее и труднее добиваться поставленных задач, улучшения в лазании идут очень медленно, и вам нужна более мощная мотивация и большая «преданность» выбранному вами спорту.
Так что тренируйтесь и мечтайте об успехе!
Всю книгу «Flash Training» можно прочесть на сайте www.mountain.ru


Самостоятельная подготовка:

Просмотр видеоролика «Развитие сухожилий в скалолазании»

< Предыдущее занятие / Следующие занятие >

ПЛАН ЗАНЯТИЯ
Чтение инструкции
Разминка общая (вариант 1)
Цель занятия
Заминка (вариант 4)
Free WordPress Themes, Free Android Games

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: